[...] uchwycie 3 x 10-12 2. prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3 x 10-12 ŚRODA Plecy 1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 5 x 10-12 2.podciąganie sztangi w opadzie 5 x 10-12 Biceps 1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą 3 x 10-12 2.uginania młotkowe ze sztangielka 3 x 10-12 PIĄTEK Barki 1.unoszenie [...]
[...] Wyciąg, pompki, wyciskanie francuskie Wtorek: Ze względu na ciężką środę w szkole :P Przedramie i brzuch, bądź nogi. Środa: Plecy i biceps Wiosłowanie w opadzie tułowia, podciąganie, ściąganie drążka szerokim nachwytem wyciągu górnego; bic sztangielki i gryf Czwartek: To samo co we wtorek. Piątek: Kaptury i barki. Szrugsy gryfem i hantlami; [...]
[...] przemyślany trening z masą ciała da Ci lepsze efekty niż myślisz, sam ćwiczę bez sprzętu od lat. Pomysł jedynie o kupnie drążka, wydatek 30zł za rozporowy do framugi drzwi i podciąganie jest najlepszym ćwiczeniem znanym człowiekowi na plecy, nawet na ciężarach nie znajdziesz lepszych. Co do treningu to jeśli chcesz sam sobie ułożyc to przejrzyj [...]
ok bede robil martwy stojac bokiem kolo lustra na silce i bede zerkal jak go robie hardganier mimo wszystko bardzo bym chcial robic jeden zestaw na jednej sesji treningowej, moge robic ten: przysiad na smithie 2s martwy ciag 2s podciaganie podchwytem waskim w uchwycie mlotkowym 2s wyciskanie na skosie sztangi 2s wyciskanie na barki sprzed głowy [...]
[...] są efektywniejsze). Siady w min 4 seriach...ogólnie mógłbyś dodać tak mniej wiecej po 1 serii do tych najweiększych partii. W planie B dublujesz wyciskanie nad głowę,rób jedno z nich. Brak Ci czegokolwiek na klatę,to podciąganie sztangi możesz wywalić edit: no jak masz lepszy plan to pokaż go Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-11-01 11:16:23
Dzięki Queblo ale ten plan jest już nieaktualny, sporo w nim błędów było, kumpel podesłał mi inny, myślę ze lepszy, w poprzednim planie za bardzo bym się spompował, złe rozłożone ćwiczenia były Ocena należy do was :) pon: KLATA lawka prosta lawka skos rozpietki wyciskanie hantlami skos wyciskanie hantlami prosto TRICEK: francuz wciskanie waskim [...]
Mam już ławeczke, przeniosłem się do piwnicy i drążek jako taki.. ;) Dzisiaj ćwiczyłem wg tego planu i przyznam, że jest bardzo przyzwoity. Ćwiczyłem tak : przysiad 12,10,10 rdl 12,10,10 wyciskanie na lawce 12,10,10 wioslowanie 12,10,10 wyciskanie w staniu 12,10,10 podciaganie na drazku (nachwyt)3x max Czy taki plan jest dobry i mogę go ciągnąć [...]
[...] Czwartek- trening KB Piatek- wolne sobota- rano biegasz interwały 15 min trucht, 15 min szybkie stałe tempo aż padniesz, 15 min trucht końcowy, trening siłowy (wieczorem)podciąganie na drążku 5 serii, 5 serii dipy, 5 serii pistoletów Niedziela - to co sobota ale fajnie byłoby np bieganie zastąpić sparigami. I powiedz mi, że w weekend jesteś [...]
Witam. Zmagam sie z pogłębiona lordoza. Od 3 miesięcy robię ćwiczenia na jej zniwelowanie kosztem treningu siłowego bowiem zrobiłem całkowita przerwę od silowni i diety. Lorodoza coraz w lepszej lini, myślę ze jeszcze 2-3 miesiące ćwiczeń i koniec. No i w związku z tym chcę wrocic na siłownie z jednym planem FBW na ten czas gdy jeszcze będę ja [...]
przydaloby sie info szczegolowe dla kogo jest plan;-) Trening FBW A. Nogi/przysiad ze sztangą 2x wstępne 4x główne Klata/Wyciskanie na ławce płaskiej 2x wstępne 4x główne Barki/Wyciskanie hantli skos górny barki 4x Plecy/ przyciąganie drążka do klatki 1x wstępnie 4x główne - zamien na ciezkie wioslowania lub drazek Biceps/uginanie hantli z [...]
A taki plan: Po 2 serie: Przysiad co drugi trening Podciaganie Wycisk na klatke barki biceps brzuch 1s ale co sądzisz o tym bo najbardziej mi się podoba nie za ciężki? po 1 seri: Objętość ok. przysiad drazek wycisk na klatke wioslo wycisk na barki tric bic brzuch
witaj z minimum sprzetu jaki posiadasz mozesz sprobowac treningu obwodowego w warunkach domowych Przysiad klasyczny 15x (przysiad z obciążeniem) Wykroki 12x na jedną nogę (przysiad bułgarski) Żuraw 12x (zbieranie grzybków z obciążeniem) Podciąganie na drążku lub wiosłowanie hantlą 12x Pompki klasyczne (w przypadku braku sił wersja w oparciu na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
jak "brzuszki" to rób plan ABS II albo to http://www.sfd.pl/Brzuch_w_8_minut__trening_ABS-t824041.html SIlne mięśnie brzucha to także ćwiczenie brzucha ćwiczac w wielostawowych jak podciąganie na drążku, martwy ciag, przysiad, wyciskanie stojąc itd
A Klatka Wyciskanie sztangi na poziomej 3s /ok Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s /ok Triceps Pompki na poręczach 2s /ok Plecy Wiosłowanie podchwytem sztangi 3s /2s ok Martwy ciąg na prostych nogach 2s /3s ok Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 3s / prostowniki obciazone podczas MC wiec daj tu po 2s uginania i prostowania nog Wspięcia [...]
Zestaw A 1. Przysiad bułgarski 3 x 12 (Uda, pośladki, łydki) 2. Mostek biodrowy 3 x 12 (Nogi, pośladki) 3. Wiosłowanie hantlem 3 x 10 (Plecy) 4. Pompki 3 x max (Klata) 5. Wznosy boczne hantli 3 x 10 (Barki) 6. Odwrotne pompki 3 x 12 (Triceps) 7. Deska 3 x max (Brzuch) Zestaw B 1. Wykroki/zakroki 3 x 12 (Uda, pośladki) 2. Swingi z hantlem 3 x 12 [...]
plan bym zrobił 3x w tygodniu. Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 12x10x10/ostatnia seria 8 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x8/daj wyciskanie sprzed głowy, pierwsza seria 12 Triceps: Prostowanie hantli 8x8x8/wywal tutaj triceps calkiem Plecy: Wiosłowanie sztangą 10x10x8x6/3 serie wystarcza Nogi: Przysiady ze sztangą 12x10x8x6/okey Biceps: [...]
trwa to od wtorku , płaska , podciaganie , szanga za kark , plan treningowy ? klatka + biceps , plecy + nogi , barki + triceps bol czuje w sumnie caly trening najbardziej jak cos robie jak odpoczywam to troche mniej hm.. mozliwe zeby to osłoabienie o ktorym mowisz bylo od przeziebienia ?? wszystko bylo si złapało mnie przeziebienie lezalem 4 dni [...]
jeśli ma to być plan na siłę to powinien zawierać przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie na ławce, wyciskanie na barki i ćwiczenia uzupełniające np pompki na poręczach, podciąganie, uginanie ramion ze sztanga...